안녕하세요 현짐 PT팀장 박정훈입니다.여러분, 3대 운동이라도 들어보셨나요? SBD라고 불리는 운동이죠. S(스쿼트) B(벤치프레스) D(데드리프트) 이 세 가지 운동의 공통점은 전신을 모두 사용하여 강한 힘을 끌어내는 운동입니다.오늘은 3대 운동 중 하나인 데드리프트를 소개해 드리도록 하겠습니다.
안녕하세요 현짐 PT팀장 박정훈입니다.여러분, 3대 운동이라도 들어보셨나요? SBD라고 불리는 운동이죠. S(스쿼트) B(벤치프레스) D(데드리프트) 이 세 가지 운동의 공통점은 전신을 모두 사용하여 강한 힘을 끌어내는 운동입니다.오늘은 3대 운동 중 하나인 데드리프트를 소개해 드리도록 하겠습니다.
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데드리프트
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데드 리프트는 지면에 있는 바벨을 드는 운동에서 엉덩이, 등, 햄스트링에 허벅지, 척추 기립근 등 온몸을 남김없이 강화할 수 있는 운동입니다.무거운 무게를 드는 동작에서 전신 근육의 힘이 동원되어 여러 관절을 쓰고 전신의 협응이 필요한 운동입니다.데드 리프트를 꾸준히 하면 온몸의 균형을 취할 수 있는 신체의 불균형을 바로잡는데 도움이 됩니다.여러 관절을 사용 운동으로 동작을 수행하는데 많은 에너지가 필요하고, 그에 따른 신진대사와 증가와 다이어트에도 도움이 될 좋은 운동입니다.오늘은 대표적인 데드 리프트 3종류를 소개합니다.
데드리프트란 지면에 있는 바벨을 들어올리는 운동으로 엉덩이, 등, 햄스트링, 앞허벅지, 척추 기립근 등 전신을 골고루 강화할 수 있는 운동입니다. 무거운 무게를 들어올리는 동작으로 전신근육의 힘이 동원되어 다양한 관절을 사용하여 전신협응이 필요한 운동입니다. 데드리프트를 꾸준히 하면 전신의 균형을 맞출 수 있고 신체 불균형을 바로잡는 데 도움이 됩니다. 다양한 관절을 사용하는 운동으로 동작을 수행하는 데 많은 에너지가 필요하고 그에 따른 신진대사와 증가와 다이어트에도 도움이 되는 좋은 운동입니다.오늘은 대표적인 데드리프트 세 가지를 소개해 드리겠습니다.
르마니언 데드리프트
르마니언 데드리프트
르마니언디드 리프트는 한국에서 잘 알려진 데드리프트입니다. 루마니아의 역도 선수 닉 브래드(Nicu Vlad)가 연습하는 동작에서 따온 동작으로 르마니안 데드리프트라는 이름이 붙었습니다. 르마니언디드 리프트는 바닥에서 바벨을 올리는 것이 아니라 파워랙과 같은 바를 거친 상태에서 시작해 몸을 락아웃시키고 단단히 고정한 상태에서 바벨을 내려 들어올리는 동작입니다.무릎을 거의 사용하지 않고 고관절을 사용하는 운동으로 바벨이 땅에 내려가지 않고 지속적으로 후면 체인에 텐션을 유지하여 강화하기 쉬운 운동입니다.
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르마니언디드 리프트는 한국에서 잘 알려진 데드리프트입니다. 루마니아의 역도 선수 닉 브래드(Nicu Vlad)가 연습하는 동작에서 따온 동작으로 르마니안 데드리프트라는 이름이 붙었습니다. 르마니언디드 리프트는 바닥에서 바벨을 올리는 것이 아니라 파워랙과 같은 바를 거친 상태에서 시작해 몸을 락아웃시키고 단단히 고정한 상태에서 바벨을 내려 들어올리는 동작입니다.무릎을 거의 사용하지 않고 고관절을 사용하는 운동으로 바벨이 땅에 내려가지 않고 지속적으로 후면 체인에 텐션을 유지하여 강화하기 쉬운 운동입니다.
르마니언디드 리프트는 한국에서 잘 알려진 데드리프트입니다. 루마니아의 역도 선수 닉 브래드(Nicu Vlad)가 연습하는 동작에서 따온 동작으로 르마니안 데드리프트라는 이름이 붙었습니다. 르마니언디드 리프트는 바닥에서 바벨을 올리는 것이 아니라 파워랙과 같은 바를 거친 상태에서 시작해 몸을 락아웃시키고 단단히 고정한 상태에서 바벨을 내려 들어올리는 동작입니다.무릎을 거의 사용하지 않고 고관절을 사용하는 운동으로 바벨이 땅에 내려가지 않고 지속적으로 후면 체인에 텐션을 유지하여 강화하기 쉬운 운동입니다.
1. 바벨을 랙에 놓은 후 원하는 무게를 바벨에 꽂습니다.2. 상체를 숙인 후 역기를 어깨너비 정도로 잡아줍니다.3. 호흡을 들이마시고 코어를 꽉 잡은 후 랙에서 역기를 들고 뒤로 나옵니다.4. 등에 힘을 주고 몸을 단단히 고정한 후 고관절을 접어 상체를 숙입니다.5. 무릎은 바벨 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 살짝 접어 햄스트링에도 부하가 느껴지도록 합니다.6. 더 이상 역기를 낮출 수 없으면 바닥을 눌러 상체를 들어줍니다.
1. 바벨을 랙에 놓은 후 원하는 무게를 바벨에 꽂습니다.2. 상체를 숙인 후 역기를 어깨너비 정도로 잡아줍니다.3. 호흡을 들이마시고 코어를 꽉 잡은 후 랙에서 역기를 들고 뒤로 나옵니다.4. 등에 힘을 주고 몸을 단단히 고정한 후 고관절을 접어 상체를 숙입니다.5. 무릎은 바벨 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 살짝 접어 햄스트링에도 부하가 느껴지도록 합니다.6. 더 이상 역기를 낮출 수 없으면 바닥을 눌러 상체를 들어줍니다.
1. 바벨을 랙에 놓은 후 원하는 무게를 바벨에 꽂습니다.2. 상체를 숙인 후 역기를 어깨너비 정도로 잡아줍니다.3. 호흡을 들이마시고 코어를 꽉 잡은 후 랙에서 역기를 들고 뒤로 나옵니다.4. 등에 힘을 주고 몸을 단단히 고정한 후 고관절을 접어 상체를 숙입니다.5. 무릎은 바벨 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 살짝 접어 햄스트링에도 부하가 느껴지도록 합니다.6. 더 이상 역기를 낮출 수 없으면 바닥을 눌러 상체를 들어줍니다.르마니언디드 리프트는 무릎 관절을 거의 사용하지 않고 고관절만을 사용하기 때문에 가동 범위에 제한이 있습니다.허리가 과도하게 마르지 않는 선에서 자신의 고관절 가동 범위까지 상체를 숙인 후 역기를 들어 올립니다.르마니언디드 리프트는 무릎 관절을 거의 사용하지 않고 고관절만을 사용하기 때문에 가동 범위에 제한이 있습니다.허리가 과도하게 마르지 않는 선에서 자신의 고관절 가동 범위까지 상체를 숙인 후 역기를 들어 올립니다.컨벤션 데드리프트컨벤션 데드리프트컨벤션 디드리프트는 가장 기본적인 데드리프트로 잘 알려진 토지 데드릿입니다. 땅 데드라는 용어에서 직감적으로 알 수 있듯이 땅에 있는 역기를 들어 올리는 동작입니다. 컨벤션 데드리프트는 르마니 언데드 리프트와 달리 바벨을 들어올린 후 바벨을 내릴 때 힘을 주지 않고 바닥에 던집니다. 강한 수축성 운동으로 근육의 크기보다는 힘을 기르기에 적합한 운동입니다.컨벤션 디드리프트는 가장 기본적인 데드리프트로 잘 알려진 토지 데드릿입니다. 땅 데드라는 용어에서 직감적으로 알 수 있듯이 땅에 있는 역기를 들어 올리는 동작입니다. 컨벤션 데드리프트는 르마니 언데드 리프트와 달리 바벨을 들어올린 후 바벨을 내릴 때 힘을 주지 않고 바닥에 던집니다. 강한 수축성 운동으로 근육의 크기보다는 힘을 기르기에 적합한 운동입니다.컨벤션 디드리프트는 가장 기본적인 데드리프트로 잘 알려진 토지 데드릿입니다. 땅 데드라는 용어에서 직감적으로 알 수 있듯이 땅에 있는 역기를 들어 올리는 동작입니다. 컨벤션 데드리프트는 르마니 언데드 리프트와 달리 바벨을 들어올린 후 바벨을 내릴 때 힘을 주지 않고 바닥에 던집니다. 강한 수축성 운동으로 근육의 크기보다는 힘을 기르기에 적합한 운동입니다.1. 운동하고 싶은 무게를 설정하고 역기에 원판을 꽂아 바닥에 놓습니다.2. 바벨을 자신의 다리 중간(미드풋)에 위치시킨 후 보폭을 골반 폭 정도로 정돈합니다. 다리는 가볍게 바깥쪽으로 돌려 힙힌지를 할 때 복부가 다리 사이로 들어가는 공간을 만듭니다.3. 허리가 마르지 않도록 상체를 숙인 후 역기를 어깨너비로 잡아줍니다.4. 가슴을 올리고 등에 힘을 주어 상체를 튼튼하게 합니다.5. 숨을 들이마시고 호흡을 참은 후 복압을 유지합니다.6. 온몸이 굳어져서 하나가 된 느낌을 받으면 땅을 눌러 상체를 세웁니다.7. 바벨을 바닥에 놓습니다.1. 운동하고 싶은 무게를 설정하고 역기에 원판을 꽂아 바닥에 놓습니다.2. 바벨을 자신의 다리 중간(미드풋)에 위치시킨 후 보폭을 골반 폭 정도로 정돈합니다. 다리는 가볍게 바깥쪽으로 돌려 힙힌지를 할 때 복부가 다리 사이로 들어가는 공간을 만듭니다.3. 허리가 마르지 않도록 상체를 숙인 후 역기를 어깨너비로 잡아줍니다.4. 가슴을 올리고 등에 힘을 주어 상체를 튼튼하게 합니다.5. 숨을 들이마시고 호흡을 참은 후 복압을 유지합니다.6. 온몸이 굳어져서 하나가 된 느낌을 받으면 땅을 눌러 상체를 세웁니다.7. 바벨을 바닥에 놓습니다.1. 운동하고 싶은 무게를 설정하고 역기에 원판을 꽂아 바닥에 놓습니다.2. 바벨을 자신의 다리 중간(미드풋)에 위치시킨 후 보폭을 골반 폭 정도로 정돈합니다. 다리는 가볍게 바깥쪽으로 돌려 힙힌지를 할 때 복부가 다리 사이로 들어가는 공간을 만듭니다.3. 허리가 마르지 않도록 상체를 숙인 후 역기를 어깨너비로 잡아줍니다.4. 가슴을 올리고 등에 힘을 주어 상체를 튼튼하게 합니다.5. 숨을 들이마시고 호흡을 참은 후 복압을 유지합니다.6. 온몸이 굳어져서 하나가 된 느낌을 받으면 땅을 눌러 상체를 세웁니다.7. 바벨을 바닥에 놓습니다.영상에서는 역기를 내릴 때 신장성 수축을 하면서 서서히 내렸습니다. 컨퍼런스 데드리프트를 스테디셀러로 만들려면 역기를 들어올리는 단축성 수축에 초점을 맞춰 운동을 진행하십시오.영상에서는 역기를 내릴 때 신장성 수축을 하면서 서서히 내렸습니다. 컨퍼런스 데드리프트를 스테디셀러로 만들려면 역기를 들어올리는 단축성 수축에 초점을 맞춰 운동을 진행하십시오.스모 데드리프트스모 데드리프트는 다리를 스모처럼 넓게 벌리고 앉은 상태에서 시작하는 데드리프트입니다. 다리를 넓게 벌림으로써 다른 데드 리프트 종류보다 상체를 세운 상태로 진행할 수 있어 허리에 부담을 덜 수 있습니다. 스모 데드리프트는 상체를 세우고 진행함으로써 척추 기립근의 부담을 줄이고 내전근과 둔근을 기르기에 적합한 운동입니다.스모 데드리프트는 다리를 스모처럼 넓게 벌리고 앉은 상태에서 시작하는 데드리프트입니다. 다리를 넓게 벌림으로써 다른 데드 리프트 종류보다 상체를 세운 상태로 진행할 수 있어 허리에 부담을 덜 수 있습니다. 스모 데드리프트는 상체를 세우고 진행함으로써 척추 기립근의 부담을 줄이고 내전근과 둔근을 기르기에 적합한 운동입니다.스모 데드리프트는 다리를 스모처럼 넓게 벌리고 앉은 상태에서 시작하는 데드리프트입니다. 다리를 넓게 벌림으로써 다른 데드 리프트 종류보다 상체를 세운 상태로 진행할 수 있어 허리에 부담을 덜 수 있습니다. 스모 데드리프트는 상체를 세우고 진행함으로써 척추 기립근의 부담을 줄이고 내전근과 둔근을 기르기에 적합한 운동입니다.1. 운동하고 싶은 무게를 설정하고 역기에 원판을 꽂아 바닥에 놓습니다.2. 바벨이 발목 정도의 위치가 오도록 이동시킨 후 다리를 넓게 벌린 다음 다리를 바깥쪽으로 돌립니다.3. 상체를 최대한 세운 상태에서 다리를 벌리고 몸통을 아래로 내려갑니다.4. 바벨을 골반 폭만큼 잡아줍니다.5. 호흡을 들이마신 후 바닥을 눌러 몸통을 올립니다.1. 운동하고 싶은 무게를 설정하고 역기에 원판을 꽂아 바닥에 놓습니다.2. 바벨이 발목 정도의 위치가 오도록 이동시킨 후 다리를 넓게 벌린 다음 다리를 바깥쪽으로 돌립니다.3. 상체를 최대한 세운 상태에서 다리를 벌리고 몸통을 아래로 내려갑니다.4. 바벨을 골반 폭만큼 잡아줍니다.5. 호흡을 들이마신 후 바닥을 눌러 몸통을 올립니다.1. 운동하고 싶은 무게를 설정하고 역기에 원판을 꽂아 바닥에 놓습니다.2. 바벨이 발목 정도의 위치가 오도록 이동시킨 후 다리를 넓게 벌린 다음 다리를 바깥쪽으로 돌립니다.3. 상체를 최대한 세운 상태에서 다리를 벌리고 몸통을 아래로 내려갑니다.4. 바벨을 골반 폭만큼 잡아줍니다.5. 호흡을 들이마신 후 바닥을 눌러 몸통을 올립니다.오늘은 3대 운동 중 가장 무거운 무게를 다룰 수 있는 데드 리프트에 대해 알아봤습니다. 데드리프트 종류 중 대표적인 데드리프트 3개 컨벤션, 르마니안, 스모 데드리프트를 소개해드렸습니다. 근력을 키우기 위해서는 컨퍼런스 데드리프트, 후면체인 강화와 근비대를 위한 루마니아 데드리프트, 하체 힘을 키울 수 있는 스모 데드리프트, 각자의 목적에 따라 다양한 데드리프트를 하면 더 강하고 멋진 몸을 만들 수 있을 것입니다. 여러분의 목적에 맞게 데드리프트를 다양하게 진행해주세요. PT 다 현수짐.오늘은 3대 운동 중 가장 무거운 무게를 다룰 수 있는 데드 리프트에 대해 알아봤습니다. 데드리프트 종류 중 대표적인 데드리프트 3개 컨벤션, 르마니안, 스모 데드리프트를 소개해드렸습니다. 근력을 키우기 위해서는 컨퍼런스 데드리프트, 후면체인 강화와 근비대를 위한 루마니아 데드리프트, 하체 힘을 키울 수 있는 스모 데드리프트, 각자의 목적에 따라 다양한 데드리프트를 하면 더 강하고 멋진 몸을 만들 수 있을 것입니다. 여러분의 목적에 맞게 데드리프트를 다양하게 진행해주세요. PT 다 현수짐.궁금하실 때 네이버톡 해주세요!현수짐PT 경기도 성남시 분당구 내정로166번길 5 원전빌딩 B1현수짐PT 경기도 성남시 분당구 내정로166번길 5 원전빌딩 B1현수짐PT 경기도 성남시 분당구 내정로166번길 5 원전빌딩 B1